Trainingstagebuch und Maximaltest


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tillerich
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Joined: 16/11/2015

Mehrere Anmerkungen und Fragen zusammen:

Es wäre hilfreich, im gelieferten Trainingstagebuch extra Spalten zu haben, um die geleisteten Wiederholungen pro Übung zu notieren.
Wenn ich es richtig verstehe, dann sollte man darauf abzielen, beim zweiten und dritten Satz nicht die vollen Wiederholungen zu schaffen, sondern nur je sechs bis acht - um dann auf die 3x10 Wiederholungen hinzuarbeiten. Wenn das 3x10 Ergebnis erreicht ist, signalisert das einen notwendigen Anstieg des eingestellten Widestandes, richtig?
Wenn ich also zwei oder drei Trainings brauche, um diesen Fortschritt (von z.B. sechs auf acht auf zehn Wiederholungen) zu dokumentieren, brauche ich für jede Übung den entsprechenden Platz dafür.

Sollte der Maximal-test an einem Trainingstag, oder einem Pausentag gemacht werden? Die 10 Sekunden halten entsprechen dann typischerweise etwa zweieinhalb Wiederholungen der Übung (jede Bewegung zwei Sekunden), ja?
Wiederum fehlt im momentan geliederten Traingstagebuch eine Erinnerungsbox (alle 10 bis 14 Tage) und Platz für die Dokumentation dafür.

cliff.koelbel
Bild von cliff.koelbel
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Joined: 24/09/2010
Zum Trainingstagebuch

Wir glauben, dass es nicht weiter relevant ist, ob man 6, 8 oder die vollen 10 Wiederholungen eines Satzes erreicht hat. Selbst der Versuch, stellt ein vollständiges Training dar. Machen Sie sich doch ein Sternchen hinter die Kilozahl (oder darunter in der Reihe Notizen), wenn Sie die Übung mit 3x 10 vollen Wiederholungen abgeschlossen haben. Dann wissen Sie für das nächste Training, dass Sie leicht erhöhen sollten.

Der Maximalkraft-Test ist optional. Entweder man führt diesen Test durch, um zu erkennen, dass mehr Widerstand erforderlich ist oder man beobachtet seine Fortschritte im Trainingstagebuch.

Da beim Maximalkraft-Test der Muskel für 10 Sekunden bereits intensiv belastet wurde, kann das Training an diesem Tag entfallen. Daraus folgt anders herum, dass ein solcher Maximalkraft-Test an einem Trainingstag erfolgen sollte. Nachteile: Der Muskel wird nur in einer Winkelstellung dauerhaft angespannt. Die zusätzliche, natürliche Bewegung fehlt. Außerdem entfällt der Herz-Kreislauf-Effekt, da der Körper nur kurze Zeit unter Last arbeitet.

 

tillerich
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Joined: 16/11/2015
Sechs = Mindestwiederholung

Danke.

Läßt es sich also sagen, daß man beim ersten Satz "immer" 10 Wiederholungen schaffen können sollte, und beim dritten Satz immer "wenigstens" sechs Wiederholungen?

Ich finde z.B. M5A total schwer und bin beim anfänglichen Training sogar etwas zurückgefallen (was eigentlich nicht passieren sollte): erst 10 + 7 + 5 Wiederholungen, zwei Tage später dann nur 9 + 6 + 6 mit demselbem Widerstand, dann weitere zwei Tage danach sogar nur 10 + 5 + 5...?!

Als ich daraufhin 2.5kg wegnahm, schaffte ich, weitere zwei Tage später, 3x10...aber wirklich nur gerade so. Ich werde folglich wohl noch ein, zwei Mal auf dieser Stufe arbeiten vor einem Widerstands-Anstieg.

Ich nehme also an, daß man generell "nie" unterhalb von 6 Wiederholungen rutschen sollte, da dies angibt, daß der gewählte Widerstand dann gerade zu hoch ist. In dem Beispiel oben hätte ich das also schon beim ersten beschriebenen Training feststellen und entsprechend darauf reagieren können.

tillerich
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Joined: 16/11/2015
M5A Fortschritte

Übrigens hat sich das Problem mit M5A mittlerweile erledigt, und ich mache sie nun, bloß etwas über vier Wochen später, mit mehr als DOPPELT (!) so viel Widerstand (und ich meiner hier jetzt sicherlich nicht 10kg statt 5kg!!), als zu dem genannten Zeitpunkt, als es so haperte.

Das war also ein eindeutiger, massiver persönlicher Schwachpunkt, der hier extrem effektiv überwunden wurde.

Natürlich hinkt M5A nun immer noch den momentanen Widerständen der anderen Übungen hinterher, aber das wird mit der Zeit sicherlich.

Ich bin beeindruckt!!