Rückentraining und die Folgen


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rabu
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Joined: 14/03/2014

Hallo Forum,

am 11.03.2013 habe ich mein Isokinator-Training begonnen, also vor einem Jahr.
Weil ich oft schlimme Rückenschmerzen hatte, habe ich sehr langsam angefangen, also mit Einstellungen von 10 bis 30. Wenn der Rücken sich mal wieder gemeldet hat, habe ich nur die Übungen M7 und M3C gemacht. Das sind aus meiner Sicht _die_ Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken (Hexenschuss / Lumbago).

2012 habe ich 4x vom Orthopäden Spritzen in den Rücken gesetzt bekommen und unzählige Ibuprofen Pillen und Thermacare-Wärmebinden verbraucht. In meinem Reisegepäck waren immer 2 Thermacare-Binden und eine Packung Ibuprofen.

2013 hatte ich bis ca. September noch kleine Ärgernisse, aber mein Orthopäde hat mich nicht mehr gesehen. Im Oktober sind die Thermacare-Binden aus dem Reisegepäck geflogen und ich habe den Widerstand beim Isokinator-Training langsam aber stetig erhöht.

Seit Oktober hat sich mein Rücken nicht mehr gemeldet und ich mache stetige Fortschritte beim Muskeltraining. Sichtbar und fühlbar. Das wichtigste aber: An meinen Rücken denke ich gar nicht mehr.

Wer Schmerzen im unteren Rücken hat: M3C in Kombination mit M7 sind meiner Erfahrung nach _richtig_ hilfreich.

dr.gock
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Joined: 25/07/2014
Report Nr. 9: Wenn der Rücken Schwächen zeigt

Lieber Herr Koelbel, liebe Forumsmitglieder,

nein, Rückenschmerzen habe ich dank vieler Trainingseinheiten (u.a. F5A) seit langem nicht mehr. Und auch liegt das Rückgrat sichtbar eingebettet im Tal von Muskeln. Im Bereich der Schulterblätter jedoch nicht.

Aber:
Die Übung F5A***** ist für mich nur mit 0,5 (Stand by) überhaupt zu bewältigen. Und selbst da stehen die Kugeln nicht über den Holes. Eine absolute Horror-Übung für mich!
Wobei die Beine (überkreuz) sehr schön hoch gehalten werden können. Aber die Arme und der Oberkörper sind nur mit Dauerzug am Isokinator nur mühsamst wenige Zentimeter nach oben zu bringen.

Frage:
Welche Muskeln sind da noch zu schwach?
Was kann ich hier noch für gute Rückenübungen machen, um dieses Defizit schnellstens zu beseitigen?
In der Trainingsanleitung S.21 ist noch die Rückenübung "F5B" angegeben.

Info:
Die Bauchübung "F3A" auf Seite 19 ist dagegen kein Problem für mich.

Danke.
Gundula

Musculus
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Joined: 21/12/2013
F5A

Bei F5A sollen die Beine aber nicht über Kreuz gehalten werden, sie bleiben parallel!

dr.gock
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Joined: 25/07/2014
F5A

Lieber Musculus,

Deine Aussage ist korrekt und auch so im Trainingsplan abgebildet.

Aber:
Es gab einmal einen Hinweis von Herrn Koelbel bezüglich einer Beckenboden-Übung.

Ich zitiere:
"Wandeln Sie - ob Mann oder Frau - die Männerübung 7 der Trainingskarte oder die Übung M3B auf der Seite 7 der DINA A 4 - großen "Trainings-Map" einfach um. Der einzige Unterschied: die Beine werden bei der Übung kraftvoll über Kreuz gehalten ("Cross Over"), was Ihnen vom Brustmuskeltraining her (auf der gleichen Karte) bekannt vorkommen müsste. Die Übung mag zunächst ungewöhnlich erscheinen und das ist sie auch. Sie bewirkt aber eine schnelle und nachhaltige Erhöhung des Blutzuflusses vor Ort, und eine kräftige Beckenbodenmuskulatur wird aufgebaut. Diese "Potenzmuskulatur" umschließt z.B. den ...."

Und so habe ich mir gedacht, dass dieses Beckenboden-Training sicher auch wirksam ist, wenn man die Übung Nr. M7A oder F5A durchführt. :-)

Lieber Herr Koebel,
liege ich damit richtig, oder doch nicht. Bitte antworten Sie freundlicher Weise. Ebenso auf mein Anliegen mit der Rückenübung.

Danke.

Musculus
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Joined: 21/12/2013
Über Kreuz

Liebe Frau Dr. Gock,

dieses "über Kreuz" nehmen der Beine bei M3B ergibt aber, zumindest wenn ich es richtig verstehe, nur deswegen Sinn, weil man den Kraftblock bei dieser Übung auch mit den Füßen bzw. den Beinen bildet. Da hat man dann unmittelbar die Analogie zur Brustübung M2A (bei der man die Arme über Kreuz nimmt). Bei M7A hält man den Isokinator indes mit den Händen über dem Kopf. Die gekreuzten Beine dürften hier nur die Ausführung erschweren (ich habe es allerdings selbst noch nicht ausprobiert). Was jetzt genau mit der "Männerübung Nr. 7 der Trainingskarte" gemeint ist, weiß ich nicht. Ist das M7A?

Probiere doch mal, den Bewegungsablauf von M7A (=F5A) ohne Isokinator (und mit parallelen, gestreckten Beinen) zu simulieren. Kommst Du dann mit dem Oberkörper auch nicht hoch?

dr.gock
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Joined: 25/07/2014
Über Kreuz

Lieber Musculus,

danke für Deine Antwort. :-)

Jetzt bin ich Deinem Rat gefolgt und habe es getestet:

"...Probiere doch mal, den Bewegungsablauf von M7A (=F5A) ohne Isokinator (und mit parallelen, gestreckten Beinen) zu simulieren. Kommst Du dann mit dem Oberkörper auch nicht hoch?...

Na ja, das Gelbe vom Ei ist das Armheben ohne Isokinator auch nicht, aber auf jeden Fall besser als mit. ;-)

Mein Mann empfahl mir zusätzlich eine Übung mit der Kettlebell, um den Rücken zu stärken (Kniebeugen mit der Kettlebell in enger/weiter Vorhaltung, Rücken gerade). Diese Übung finde ich gut.

Hat jemand aus der Koelbel-Gemeinde noch eine andere Idee?

Die von Herrn Koelbel vorgeschlagene Überkreuz-Variante (gemäß M3B) zum Beckenboden-Training ist irre schwer.
1) Unterschenkel über Kreuz mit gespanntem Isokinator
2) Diese Spannung beibehalten, wenn die Beine angezogen und dann wieder gestreckt werden.

Was meinen die anderen Damen und Herren aus dem Forum? Bringt jemand diese Übung??????

Gruß
Gundula

christian.wickert
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Joined: 05/03/2013
Übung M3C gegen Schmerzen

Die Übung M3C (Bauch und unterer Rücken) hat mir auch sehr bei meinen Beschwerden geholfen: und zwar bei Schmerzen im Kreuz-Darmbein-Gelenk. Das ist dort, wo im Kreuz die Gesäßmuskulatur anfängt. Das Ausschlaggende an der Übung war entweder die reine Bewegung nach links und rechts oder, wie ich vermute, eher der Dauerzug, der bestimmte Pomuskeln aktivierte, die ich bisher wohl nie benutzt habe.

Was für die Übung besonders zu beachten ist: Der untere Rücken muss die ganze Zeit unbedingt fest am Boden bleiben. Die Empfehlung kenne ich auch noch von meiner Krankengymnastik zur Kräftigung der Bauchmuskulatur (und damit gegen Schmerzen im unteren Rücken). Man muss sich vorstellen, man hätte ein Handtuch unter dem unteren Rücken liegen. Der untere Rücken muss stets so fest gegen den Boden drücken, dass man das Handtuch nicht herausziehen könnte. Das macht erst den Effekt für die Bauchmuskulatur aus und gilt auch für die Übung M3B.

rabu
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Joined: 14/03/2014
Der Trick mit dem imaginären

Der Trick mit dem imaginären Handtuch funktioniert wunderbar. Vielen Dank dafür!